Диаграмма сбалансированного питания включает в себя здоровое сочетание всех необходимых питательных веществ, получаемых из основных групп продуктов питания. Она включает в себя разнообразные продукты питания, такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, молочные продукты, орехи, семена и бобовые культуры. Переработанных и сахарных продуктов стало меньше. Это также включает в себя питьевое водоснабжение в достаточном количестве.
В целом, потребности всех питательных веществ остаются одинаковыми для каждого из нас. Однако эти суммы различаются в зависимости от пола, возраста и уровня активности человека. Таблица сбалансированного питания является руководством, на котором человек может работать для оптимального здоровья.
Как спланировать схему сбалансированного питания?
Здоровый и сбалансированный план состоит из достаточного количества сложных углеводов. 50-60% всех калорий должны поступать из сложных углеводов. Потребление рафинированных углеводов, поступающих из печенья, белого хлеба, мейды и т.д. должно быть сокращено, а потребление углеводов из зерновых, проса, хлеба, овса, цельной пшеничной пасты должно поощряться. Помимо питательных веществ они снабжают организм ценными клетчатками, которые помогают пищеварительному процессу и создают чувство сытости.
Белки из бобов, даллов, орехов, мяса, рыбы, яиц, низкожирного молока и продуктов, таких как творог, панир, сыр и т.д. жизненно необходимы для различных процессов организма и восстановления тканей. У детей особенно важны белки, так как они играют важную роль в создании тканей.
Когда речь заходит о жирах, это одна из групп, от которой большинство людей избегает, особенно тех, кто находится на какой-то программе похудения. Несмотря на то, что они являются концентрированными источниками энергии, им предстоит сыграть важную роль в организме. Всасывание некоторых жирорастворимых витаминов стимулируется в присутствии жиров. Пищевые жиры относятся как к ненасыщенным (мононенасыщенным и полиненасыщенным), так и к насыщенным. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, оливковом масле и авокадо и могут способствовать снижению уровня плохого холестерина (липопротеина низкой плотности или LDL).
Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, как считается, оказывают антигрязевое действие на кровь, а также могут снизить риск развития сердечных заболеваний и, возможно, понизить артериальное давление. Насыщенные жиры, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения, переработанных продуктах питания, таких как жареные продукты и шоколад, масло, топленый жир, маргарин и т.д. легче оседают в качестве жировой ткани, чем ненасыщенные жиры и поэтому должны составлять менее 5% от общего потребления жиров. Диеты младенцев и детей должны иметь достаточный жир, поскольку они требуют больше энергии. Взрослым необходимо ограничить потребление насыщенных жиров.
Витамины и минералы необходимы в очень небольших количествах, но играют важную роль в сбалансированном рационе питания. Наш организм не может синтезировать их и поэтому нуждается в употреблении из различных фруктов, овощей, углеводов и белковых групп. Фрукты и овощи также содержат клетчатку, фитонутриенты и антиоксиданты, которые приносят пользу здоровью.
Часто люди пропускают свой первый завтрак, потому что спешат, не зная, что завтрак — это главное правило здорового питания. Для того чтобы организм нормально работал необходимо три основных приема пищи с правильными порциями и двумя небольшими и полезными закусками между ними. Здоровый завтрак стимулирует обмен веществ, а небольшая здоровая пища поддерживает вашу энергию и настроение в течение всего дня. Также постарайтесь не есть допоздна по ночам. Предпочитают стакан молока или несколько орехов, если в земные часы наступает голод.
Физическая активность и здоровое питание идут рука об руку. Необходимо соблюдать баланс между физическими упражнениями и потреблением пищи, так как это помогает поддерживать мышечную силу и здоровый вес тела. Физическая активность умеренной интенсивности, например, ходьба, езда на велосипеде или плавание, должна составлять не менее 30-45 минут в течение не менее 5-6 дней в неделю.
Следите за размерами порций, когда дело доходит до плана здорового питания, так как часто в конечном итоге едят больше, чем требуется. Выбирайте здоровую домашнюю пищу, осторожно питайтесь, спите, пейте достаточно воды и не выходите из дома.
Хорошо спланированная и сбалансированная схема питания не только поможет в реализации программ снижения веса, но и поможет сохранить хорошее здоровье. Тем не менее, любое клиническое состояние требует изменения количества продуктов питания определенных групп. Специалист по вопросам питания и диетологи помогают планировать такие таблицы сбалансированного питания на основе различных факторов.